[...] (uchwyt ‘’młotkowy’’) *Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośniej (z supinacją nadgarstka) *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie *Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie *Wyciskanie ‘’francuskie’’ sztangielki w leżeniu Ilość powtórzeń: *duże grupy [...]
[...] tułowia 3 s. 8-10p - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion [...]
[...] dobrze ustawione (od kolan do miednicy ta czesc ) na drugim niestety ja mam troszke ponad 90 stopni zgiete kolana czyli te nogi mi tak koslawo wygladaja wydaje mi sie ale nie jestem pewien czy to nie wina tych "miesni ściewgien itp " od kolana w góre do miednicy z przodu nogi (tam gdzie jest kolano):) myśle ze mie zrozumieliscie THX za porady
[...] przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 - Uginanie ramienia ze sztangą podchwytem na "modlitewniku" 4x8 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x8 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10 - uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10 dzień 3 czw barki [...]
witam, na początku chciałbym wszystkich serdecznie przywitać! a teraz do tematu..:P ułożyłem dzisiaj podstawowy plan treningowy który, mniej więcej stosuje od miesiąca w tej bądź lekko zmienionej formie. i chciałbym dać go Wam do oceny jako profesjonalistą;) ponieważ ja w tym temacie jestem jeszcze laikiem. a więc to to co wymyśliłem. poniedzialek [...]
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]
[...] podchwytem ze sztangą, wąski uchwyt: 12-12-12 8. Ugninanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną, chwyt na szerokość barków: 12-12-12 9. Ugninanie sztangielki w oparciu o kolano: 12-12-12 10. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym: 12-12-12 IV. Przedramiona: 11. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem: 4 serie między [...]
[...] na maszynie (na dobicie) Biceps: 1.Sztanga podchwytem 12-10-8 2.Sztanga na modlitewniku 12-10-8 3.Hantle podchwytem 12-10-8 4.Hantle młotkowym 12-10-8 5.Hantel w siadzie o kolano 12-10-8 No to tyle.. Ćwicze tym planem od kilku miesięcy i progres siłowy i obwodowy jest, lecz zaczyna mnie denerwować robienie jednej parti godzine często nawet [...]
[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10x4 Środa Biceps + Triceps Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8/8 progresja Uginanie ramion z rączką z wyciągu 10x3 Sztangielka o kolano 10x2 Taka dziwna liczba serii, bo ćwiczenia ułożone w tym porządku w jakim czuje, że "mi wchodzą". Dlatego robie 4 serie uginania a sztangielką tylko 2. Wszystkie [...]
[...] i K, b.) Wąskie wyciskanie sztangi 2 po 12 + unoszenie hantli z rotacją, c.) Naprzemienne unoszenie hantli 2 po 12 młotek + francuskie wyciskanie młotek 3 po 12 faza E i K, d.) Wyiskanie hantla za głową 1-2 maks, unoszenie hantla o kolano 1-2 maks. E-faza ekscentryczna, K - faza koncentryczna Stosować wszystkie założenia z z punktu pierwszego.
Witam. Mam 19 lat, ważę 57kg przy wzroście 175 - jestem ektomorfikiem. Zacząłem ćwiczyć w domowych warunkach miesiąc temu - by przyzwyczaić moje ciało do wysiłku. Do czego zmierzam? Do zwiększenia mojej siły i wytrzymałości. Wcześniej zbytnio nie miałem styku z siłownia - ani nie zamierzam! Swój plan chce oprzeć na domowych warunkach. W tej chwili [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem. 12-10-8-6-4 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 12-10-8-6 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – W podporze o kolano. 12-10-8 7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12-10-8-6-4 8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 12-10-8-6-4 Zmieniony przez - kwiato21wml w dniu [...]
PONIEDZIAŁEK Klata, Triceps Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6) 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8) [...]